Артемий Дударев, персональный фитнес-тренер

Вот мои главные рекомендации по достижению идеального тела.

Совет №1. Не ешьте перед сном. Ешьте после 18:00, но за 4 часа до отхода ко сну.

Совет №2. Не ешьте жирную пищу, но не исключайте натуральное масло( оливковое, льняное, масло расторопши).

Совет №3. Исключаем мучное. Послабление — хлеб грубого помола в разумных количествах.

Совет №4. Забываем про сладкое! Балуем себя, если тяжело, сухофруктами, чёрным шоколадом, но редко и без фанатизма.

Совет №5. Пьём воду, и как можно чаще, как можно больше. Можно зелёный чай.

Совет №6. Больше двигайтесь, ходите, делайте простые упражнения, в идеале занимайтесь в зале, можно заниматься любым подходящим для вас видом спорта.

Совет №7. Полюбите себя, поставьте цель. Вам нужен мотив, чтобы сломать застоялые обменные процессы своего организма.

Совет №8. Начинаем худеть ПРЯМО СЕЙЧАС!!! Не завтра, и не со следующего понедельника. ( Прим.ред.: его можно сделать Советом №1)

Совет №9. Ешьте без добавки и маленькими порциями.

Совет № 10. Чтобы осуществить совет №9 выпейте воды за час до еды.

Совет №11. Ешьте медленно, смакуйте!

Совет №12. Не отказывайтесь от разгрузочных дней.

Совет №13. Забудьте один раз покушать.

Совет №14. Худейте постепенно. Это залог успеха и поддержания формы без возврата лишних килограммов.

Совет №15. Не верьте рекламам. Только вы можете себя сделать, а никакие-то таблетки для похудения. Помните о своём здоровье!

Совет №16. Поделитесь с друзьями своими начинаниями и держите планку: сказал — сделал!

 Совет №17. Не забывайте делать себе подарки и поощрять за стойкость.

 Совет №18. Если вы решили себя побаловать, ешьте всё в количестве «один».

 Совет №19. Перейдите на здоровое питание.

Совет №20. Чем больше вы спите и даёте организму отдохнуть, тем быстрее вы худеете.

Сергей Попов, персональный фитнес-тренер

Для мужской половины характерно иметь хорошо развитую грудь, спину и плечи, при этом всём не забывать про ноги. На мой взгляд, важными упражнениями будут в первую очередь базовые. Это жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга и армейский жим.

Помимо базовых, естественно необходимо использовать тренажёры и не забывать ни в коем случае про технику выполнения каждого отдельного упражнения. А так же про технику безопасности. Ведь важно выйти после тренировки не только сильным, но и целым.

Александр Мишко, персональный фитнес-тренер

Самые действенные упражнения, это выпады с гантелями вперёд, которые позволяют поочерёдно нагружать каждую ногу. Фокус нагрузки в упражнении приходится на нижние области ягодичных, что позволяет эффектно отделить их от задней поверхности бедра и визуально «приподнять», а также распределяется на квадрицепсы.

Возьмите в каждую руку по гантеле.

  1. Удерживайте снаряды нейтральным хватом ( ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бёдер.
  2. Из прямой стойки выполните широкий шаг вперёд ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
  3. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.

        Движение:

1. Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.

2. На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.

3. Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм.

Подъём таза со штангой (если она у вас есть дома, если нет, то можно взять для веса какой-нибудь предмет)— это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов.

Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результата. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.

Техника выполнения:

1. Установите скамью, чтобы не двигалась.

2. Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив её вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.

3. Встаньте между скамьёй и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.

4. Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.

5. Опустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.

6. Стопы отодвиньте вперёд  ( настолько, чтобы на подъёме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.

Движение

1. На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бёдра не станут параллельны полу.

2. В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.

3. Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол.

Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнёра убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите её вперёд над ногами.

Вступайте в НАШУ группу «ВКонтакте», узнавайте новости первыми! Там вас ждут: фото, видео, дискуссии, опросы